حاسبة الحد الأقصى للوزن (1RM لكمال الأجسام)

كيف يعمل

تستخدم هذه الأداة صيغة إيبلي (Epley)، وهي من أكثر الصيغ استخدامًا في كمال الأجسام، لتقدير الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد (1RM) انطلاقًا من مجموعة نُفذت بوزن أخف: 1RM = الوزن المرفوع × (1 + التكرارات / 30). ثم يطبّق الجدول أدناه نسبًا مئوية من هذا الـ 1RM المقدَّر لمساعدتك على تحديد أوزان التدريب (مثلًا 80% لتضخيم العضلات، و90% فأكثر للقوة الخالصة).

لماذا يقتصر الحساب على 12 تكرارًا كحد أقصى؟

كلما زاد عدد التكرارات قلّت دقة تقدير الـ 1RM: يبدأ إجهاد العضلات والتحمّل بالتأثير بعد 10 إلى 12 تكرارًا ويحرفان النتيجة. للحصول على تقدير موثوق، استخدم مجموعة من 1 إلى 10 تكرارات تُنفَّذ حتى الفشل أو قريبًا من الفشل التقني.

هل يغني الـ 1RM المقدَّر عن اختبار حقيقي للحد الأقصى للوزن؟

لا، فهو تقدير قائم على صيغة إحصائية وليس قياسًا مباشرًا. قد يختلف الفرق بينه وبين حدّك الأقصى الحقيقي بحسب التمرين ومستوى تدريبك وأسلوب أدائك. هذه المعلومات لأغراض إعلامية فقط ولا تغني عن رأي مدرب رياضي أو مختص صحي، خصوصًا قبل محاولة رفع وزن قريب من حدّك الأقصى الفعلي.

يتم الحساب بالكامل داخل متصفحك: لا تُرسل أي بيانات مدخلة إلى خادم.