1RM-Rechner (Maximalkraft im Krafttraining)
Schätzen Sie Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) anhand eines Satzes mit submaximalem Gewicht und erhalten Sie eine Tabelle mit Trainingslasten nach Prozent, um Ihre Einheiten zu planen. Die gesamte Berechnung läuft in Ihrem Browser.
So funktioniert es
Dieses Tool verwendet die Epley-Formel, eine der im Krafttraining am häufigsten genutzten, um das Maximalgewicht zu schätzen, das Sie für eine einzige Wiederholung (1RM) bewältigen könnten – ausgehend von einem Satz mit leichterem Gewicht: 1RM = gehobenes Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Die Tabelle unten wendet anschließend Prozentsätze dieses geschätzten 1RM an, um Ihnen bei der Festlegung von Trainingslasten zu helfen (zum Beispiel 80% für Hypertrophie, 90% und mehr für reine Kraft).
Warum ist die Berechnung auf maximal 12 Wiederholungen begrenzt?
Je höher die Wiederholungszahl, desto ungenauer wird die Schätzung des 1RM: Muskelermüdung und Ausdauer spielen ab 10–12 Wiederholungen eine Rolle und verfälschen das Ergebnis. Für eine zuverlässige Schätzung verwenden Sie einen Satz mit 1 bis 10 Wiederholungen, der bis zum Muskelversagen oder nahe am technischen Versagen ausgeführt wird.
Ersetzt das geschätzte 1RM einen echten Maximalkrafttest?
Nein, es handelt sich um eine Schätzung auf Basis einer statistischen Formel, nicht um eine direkte Messung. Die Abweichung zu Ihrem tatsächlichen Maximum kann je nach Übung, Trainingsniveau und Technik variieren. Diese Angabe dient nur zur Information und ersetzt nicht den Rat eines Fitnesstrainers oder einer medizinischen Fachperson, insbesondere bevor Sie ein Gewicht nahe Ihrem tatsächlichen Maximum versuchen.
Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser: Eingegebene Daten werden nicht an einen Server gesendet.