Calculadora de carga máxima (1RM na musculação)
Estime sua carga máxima em uma repetição (1RM) a partir de uma série feita com um peso submáximo e obtenha uma tabela de cargas de trabalho por porcentagem para planejar seus treinos. Todo o cálculo é feito no seu navegador.
Como funciona
Esta ferramenta usa a fórmula de Epley, uma das mais utilizadas na musculação, para estimar a carga máxima que você poderia levantar em uma única repetição (1RM) a partir de uma série feita com um peso mais leve: 1RM = peso levantado × (1 + repetições / 30). A tabela abaixo aplica então porcentagens desse 1RM estimado para ajudar a definir cargas de trabalho (por exemplo, 80% para hipertrofia, 90% ou mais para força pura).
Por que limitar o cálculo a no máximo 12 repetições?
Quanto maior o número de repetições, menos precisa é a estimativa do 1RM: a fadiga muscular e a resistência entram em jogo acima de 10-12 repetições e distorcem o resultado. Para uma estimativa confiável, use uma série de 1 a 10 repetições feita até a falha ou perto da falha técnica.
O 1RM estimado substitui um teste real de carga máxima?
Não, trata-se de uma estimativa baseada em uma fórmula estatística, não de uma medição direta. A diferença em relação ao seu máximo real pode variar conforme o exercício, seu nível de treinamento e sua técnica. Esta informação é fornecida apenas a título informativo e não substitui a orientação de um treinador ou de um profissional de saúde, principalmente antes de tentar uma carga próxima ao seu máximo real.
O cálculo é feito inteiramente no seu navegador: nenhum dado digitado é enviado a um servidor.