Калькулятор разового максимума (1ПМ)

Оцените свой максимальный вес на одно повторение (1ПМ) по подходу с субмаксимальным весом и получите таблицу рабочих весов в процентах для планирования тренировок. Все расчёты выполняются в вашем браузере.

Пример:
Лучше всего 1–10 повторений до отказа или близко к нему

Как это работает

Инструмент использует формулу Эпли — одну из самых распространённых в силовых тренировках — чтобы оценить максимальный вес, который вы могли бы поднять за одно повторение (1ПМ), по подходу с более лёгким весом: 1ПМ = поднятый вес × (1 + повторения / 30). Таблица ниже применяет проценты от этого расчётного 1ПМ, чтобы помочь определить рабочие веса (например, 80% для гипертрофии, 90% и выше для чистой силы).

Почему расчёт ограничен 12 повторениями?

Чем больше повторений, тем менее точна оценка 1ПМ: после 10–12 повторений в игру вступают мышечная усталость и выносливость, что искажает результат. Для надёжной оценки используйте подход из 1–10 повторений до отказа или близко к техническому отказу.

Заменяет ли расчётный 1ПМ настоящий тест максимального веса?

Нет, это оценка на основе статистической формулы, а не прямое измерение. Расхождение с вашим реальным максимумом может зависеть от упражнения, уровня подготовки и техники. Информация носит исключительно справочный характер и не заменяет консультацию тренера или медицинского специалиста, особенно перед попыткой взять вес, близкий к реальному максимуму.

Расчёт выполняется полностью в вашем браузере: введённые данные не отправляются на сервер.